烹饪网

食不厌精,脍不厌细
分享烹饪技术、详解烹调方法
首页 > 烹饪技术 > 正文

中餐菜品合理营养搭配的途径

  西方国家的相关研究表明,与在家就餐相比,西式快餐的营养平衡较差,其主要问题是热量过高、脂肪过高和膳食纤维不足。虽然在很多方面,中餐比西式快餐更具有营养平衡的潜力,但与西式快餐类似的问题,在我国餐饮业中也同样存在。如何通过合理搭配,在现有食物品种和框架下,使美食佳肴与健康膳食协调起来,是餐饮营养需要探讨和实践的重要问题。
  餐馆饮食与我国居民合理营养目标的主要差距
  我国餐饮食物结构与合理膳食营养目标差距较大,最主要的问题存在于下列两个方面:
  动物性食品的过量问题自《中国食物与营养发展纲要》发布以来,我国居民的膳食结构一直定位在以植物性食品为主,适度增加动物性食物的方针上。去年公布的《中国居民膳食指南2007》则明确指出,食物多样,谷类为主,粗细搭配。从食物数量和品种来说,要求每日摄入谷物250~400克,蔬菜300~500克,而肉类只有50~75克,水产类50~100克。
  我国传统烹调以动物性食品为主料,蔬菜类和粮食类食物相对薄弱,而且倾向于动物食品混合烹调。尽管近年来蔬菜融入宴席的潮流逐渐北移,但蔬菜菜肴的比例仍然远低于动物性食品。餐馆消费者一餐中所摄入的肉类和鱼类通常高于150克,大大高于推荐数值;而蔬菜和主食的摄入量则明显不足。这样的食物比例显然是与理想状态严重倒挂的。
  烹调油和能量的过剩问题按照我国居民膳食营养素参考摄入量标准,一个轻体力劳动男性每日的能量供应仅需2400千卡,正餐能量不能超过900千卡。按合理营养需求,这样一餐中的脂肪含量不应超过30克,包括烹调油和食物原料当中的脂肪。中国居民膳食宝塔中要求每日烹调油用量为25~30克,每餐大约为10~15克烹调油。而在餐馆烹调当中,一个菜的用量便远远超过这个数值,一餐的脂肪摄入量很少低于50克。
  同时,餐馆所提供的主食中,往往会添加油脂,把原本脂肪含量极低的主食变成高脂肪食物。无论是酥饼、点心、煎炸小吃、八宝饭、炒饭,都需要加入油脂。包子、饺子、烧卖、馅饼等带馅食品则含有高脂肪的馅料。如此,高油脂的菜肴加上高脂肪的主食,极易带来能量过剩问题而导致食客肥胖。
  除以上两大主要营养问题之外,餐饮中还存在着盐分过高、粗粮过少、饮料品种不健康等问题,在后面将陆续加以讨论。
  改善餐饮营养搭配的可行方式
  与在家就餐不同,在外就餐的主要动力并非健康,而是追求便捷、美食和社会心理需求。然而,满足美食和社交的需求,与引导食物搭配趋向合理,两者并非不可兼得。
  中餐食物的一大优点是食物品种丰富,烹调方法多样。只要对菜肴的原辅料搭配进行控制,菜肴之间进行协调,以及对上菜的顺序加以改变,宴饮中的膳食营养平衡就可以在很大程度上得以改善。
  点菜中荤素菜肴的合理搭配按照较科学合理的膳食结构,一桌酒席上荤菜素菜比例应该大约达到1比3,而现如今外出就餐时,往往荤素比达到3比1。翻开任何一家餐馆的食谱,我们都能发现素菜总是在食谱倒数几页,品种也远不如鱼肉类主菜丰富。这样荤素地位的颠倒必然导致成酸性食品和成碱性食品的失调,从而增加了外出就餐者患多种慢性疾病和骨质疏松的风险。
  由于在外餐饮时,消费者根据餐馆的提供的菜单自己决定食物品种,因此餐馆的职责是必须提供一定比例的低脂选择,提供一定比例的蔬菜,并通过点菜员来引导顾客合理搭配菜肴品种,使顾客的点菜选择与健康膳食结构的距离尽可能地拉近。
  事实上,尽管在宴席当中,很难达到一荤配三素的理想比例,但至少可以实现1:1甚至1:1.5的荤素比例,即一份荤菜,一份荤素搭配以素为主的菜,一份纯素菜。一些以珍菌、坚果为主要原料的菜肴,尽管是素食,却也颇具高档感。那些传统的蔬菜,只要加上少许蟹蓉、鲍汁、虾仁、鸡汁等动物性配料,再加上漂亮的造型,就可以大大增加美食感。同时,再加上一些品种新颖、颜色漂亮的素食配料,即可达到要求。
  在我国,蔬菜原料十分丰富,成本相对较低,特别是绿叶蔬菜种类多样。只要在烹调和搭配上下功夫,制成健康美食并不很难。
  点菜中浓淡菜肴的合理搭配大部分顾客频频光顾餐馆酒楼,主要是喜爱某些菜肴的风味,而大部分风味的来源,乃是大量的油脂。烤制肉类需要用脂肪含量高的原料,而烹炒煎炸、香辣酥脆,都需要大量的烹调油。然而,如果每道菜肴都含有大量油脂,就会不可避免地造成肥胖后果,严重损害身体健康。
  为了降低菜肴总体的油脂含量,不妨在点菜配菜时进行合理搭配。浓味菜肴可以搭配较为清淡少油的素菜,再搭配脂肪含量非常低的凉拌菜,就可能在同样一份菜谱中组合出油脂含量较低的一餐。
  对于动物性食品来说,清蒸、清炖、冷盘都是相对低脂的选择,无需用大量明油来抹杀这种优势。对于植物性食品来说,在清炒菜肴中也不必加入太多油脂,尽量维持其清淡健康本色。至于凉菜中的蔬菜,更是选择低脂菜肴的好机会。最近有不少餐馆里流行用少量油、盐、糖、香醋调味的大拌菜,比起西式的蔬菜沙拉能量更低,是非常健康的选择。几乎所有蔬菜都可以制成少油甚至无油的凉拌菜,无论是直接凉拌、焯拌还是或是蘸酱生吃都很好。
  由于人体的味蕾敏感度会随着菜肴浓烈程度的上升而下降,每个菜都味道浓重或鲜味很强,并不能获得最佳的味觉感受。浓味与淡味搭配,香辣与清新组合,反而更能令人感觉到每一道菜的特色和美感。如果肥腻的烤鸭没有配合无脂的小葱、黄瓜条和荷叶饼,很难想象它能产生如此魅力无穷的美食感受;烤牛肉如果离开生菜叶、生洋葱和柠檬汁等无脂配料的帮助,也难以让人产生足够的爽快感觉。实际上,菜肴之间的组合,道理也是一样的。
  食物的进食顺序适当调整外出就餐现有点菜上菜的顺序是“先凉菜后热菜,先喝酒再吃菜”,最后是汤、主食和果盘。这样的上菜顺序,也是导致外出就餐的饮食模式不健康的一大原因。这种顺序的结果是,在饥饿中首先摄入大量动物性食品,也就是得到了大量的蛋白质和脂肪,待大量鱼肉已经将胃填饱,酒精已经充分吸收,才考虑蔬菜和主食,必然造成鱼肉类摄入过量,蔬菜和主食比例过低。此外,刚吃饱饭便上一大盘冰凉的水果,会造成胃部血管收缩,特别是对于一些消化机能较弱的人来说,不利于油腻食物的消化吸收,甚至可能造成不适。
  如果能够改革上菜顺序,顾客刚刚入座就送上果盘,更有利于身体健康。果盘制作简单,可以减轻顾客等待上菜的烦躁情绪,缓解饥饿感觉,还能在进食大鱼大肉之前增加一些碳水化合物,有利于蛋白质被充分利用,也有益于膳食酸碱平衡。餐前上些开胃汤也有类似的作用,可以保护胃肠,控制食量。
  根据营养学会的膳食宝塔推荐,主食和蔬菜应该是每天摄入量最大的食物,因此在一桌筵席上,应该较早提供含有淀粉的凉菜,如藕片、粉皮、山药、土豆沙拉等,在热菜当中也可以间隔提供一些小吃和含淀粉原料的菜肴,如含有甜玉米、马铃薯、芋头、甘薯等的菜,为客人提供粗粮和薯类。同样,各种蔬菜类菜肴也应当与荤菜间隔上菜,而不需要等到最后再上。
  考虑到餐馆食物中,饱和脂肪和胆固醇含量较高,如果能够为各种鱼肉类主菜搭配富含膳食纤维的粗粮类,更有利于控制慢性疾病。例如,大量肉类的砂锅、煲仔类的菜肴,可以同时配赠一小盘粗粮馒头、窝头、玉米小饼、红薯块等。如此,就能从食物搭配方面大大改善一桌菜肴的营养价值。

上一篇:如何泡发海味干品
下一篇:中英文菜单之冷菜类

相关推荐